چگونه در محل کار دچار خواب آلودگی نشویم ؟

چگونه در محل کار دچار خواب آلودگی نشویم ؟

بنا بر تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۹ توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده صورت گرفت، نشان داده شد که تقریبا ۴۰ درصد از بزرگسالان این کشور در طول روز ناخواسته دچار خواب آلودگی می شوند.
در واقع این مرکز توصیف کرده که کمبود خواب در میان آمریکایی ها یک بیماری همه گیر عمومی و مدرن است. بنا به اعتقاد کارشناسان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده خواب آلودگی و محرومیت از خواب می تواند ناشی از سندرم پای بی قرار، آپنه انسدادی خواب، حملات خواب و … باشد. چرت زدن در طول روز و در مکان ها و زمان های نامناسب نشان دهنده یک اختلال خواب جدی است و در صورت ادامه دار بودن نیاز به مراجعه به پزشک دارد چون عواقب جدی سلامت مانند ابتلا به بیماری های مزمن از جمله فشار خون بالا، دیابت، افسردگی، چاقی و سرطان را می تواند به دنبال داشته باشد.
آکادمی آمریکایی طب خواب اعلام کرده که اغلب بزرگسالان نیاز به هفت تا ۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت دارند. در این میان برای جلوگیری از احساس خواب آلودگی در مکان های نامناسبی مانند محل کار چندین راهکار پیشنهاد شده است:

نوشیدنی مصرف کنید:
توجه داشته باشید که میزان بیش از اندازه کافئین هم موجب می شود که شما اندکی عصبانی شوید و آب بدن تان تبخیر شود. به علاوه باید در روز میزان کافی آب بنوشید. این عمل میزان آب بدن شما را تنظیم می کند، اشتهای کاذب به میان وعده های ناسالم را کاهش می هد و حس خواب آلودگی را نیز از میان می برد.

وعده ناهار را فراموش نکنید:
اجتناب از این وعده غذایی باعث ایجاد کسالت و خواب آلودگی در ظهر می شود. شما لازم نیست که هر روز یک وعده غذای کامل با انواع و اقسام پیش غذاها را بخورید، اما حداقل سعی کنید نهار را بر روی میز کار خود نخورید.

برای زمان های کوتاه استراحت کنید:
از سر جای خود بلند شوید، چرخی بزنید، عضلات پای خود را منبسط کنید و انگشتان دستتان را خم و راست کنید. اگر نمی توانید دفتر کار خود را ترک کنید، به عقب تکیه دهید و نفس عمیقی بکشید تا کاملا ریلکس شوید و میزان اکسیژن جذب شده تان را نیز افزایش دهید. کشش باعث می شود که سیستم گردش خون نیز بهبود یابد.

حرکت کنید:
در طول وقت نهار خود به باشگاه ورزشی بروید. در غیر این صورت برای راه رفتن به بیرون بروید، از پله استفاده کنید. اجازه دهید که خون در بدنتان به جریان افتد. این عمل متابولیسم بدن را تسریع می بخشد و از خواب آلودگی و کسالت نبز جلوگیری می کند.

بعد از ظهر چرت کوتاهی بزنید:
یک چرت ۱۵ دقیقه ای معجزه می کند. فقط توجه داشته باشید که خیلی دیر اقدام به چرت زدن نکنید چون خواب شبانه شما را می تواند مختل کند.

میان وعده های مناسب بخورید:
یک سیب یا مقداری ماست جزء میان وعده های فوری بی نظیر هستند. سعی کنید به صورت خود مقداری آب خنک بزنید تا رخوت از شما دور شود. گاهی اوقات حتی شستن دست ها نیز به شما کمک می کند تا احساس خستگی کمتری بکنید.

در محیط خنک کار کنید:
کار کردن در یک فضای سرد تر باعث می شود تا شما هشیار تر بمانید. اگر اطراف شما گرم باشد احتمال دارد که به خواب فرو روید.

۵ قدم خوب برای شروع روزی بهتر

۵ قدم خوب برای شروع روزی بهتر

صبح در فرهنگ ما جایگاه خاصی دارد. از ضرب المثل هایی که درباره صبح و یا اشاره هایی که به موضوع صبح و سحرخیزی داریم این مسئله هویداست.

” از دنده چپ بلند شده …” این اصطلاح را می شناسیم. چگونه شخصی که صبح خوب از خواب بلند نشده در ادامه روز نیز بد خلق است ؟ آنچه که در صبح انجام می دهیم، تا حد زیادی در شکل دهی کل روز ما نقش دارد. هنگامی که بعد از بارها زدن دکمه سکوت گوشی از رختخواب بیرون می آییم و برای آنچه پیش رو داریم برنامه ریزی نمی کنیم، با دست خودمان هرج و مرج را فرا می خوانیم و به احتمال زیاد هم بی نظمی به سراغمان خواهد آمد.
شنیده ایم که افراد موفق حتی صبحشان را متفاوت از عموم مردم شروع می کنند اما این تفاوت به چه شکل است و آیا ما نیز می توانیم به مانند آن ها صبح های بهتری را شروع کنیم ؟
چند نمونه ساده از اقدامات مناسب برای ساختن صبح گاه بهتر را در ادامه با هم مرور کنیم:

۱- تخت تان را مرتب کنید
بسیار ساده بنظر می رسد و احتمالا چیزی است که مادرتان همیشه به شما یادآوری می کرد و من همیشه می گفتم که شب دوباره می خواهم بخوابم پس نیازی به ابن کار نیست و یا نهایتا از روی تنبلی از این کار در می رفتم، اما دلیلی دارد که مرتب کردن رختخواب تان در صبح، زمینه را برای موفقیت شما فراهم می کند. این عمل ساده سازماندهی صاف کردن ملحفه، مرتب کردن بالش ها، کشیدن رو تختی و ترک کردن اتاق خوابتان در یک وضعیت مرتب، مغز نیمه خواب و بسیار تاثیرپذیر شما را تشویق می کند که نظم و ترتیب و آرامش را کسب کند. آرامش بیشتر، برابر است با استرس کمتر و استرس کمتر یعنی خلق و خوی بهتر، بهره وری بیشتر و در نتیجه یک روز بهتر.

۲- به بدنتان آبرسانی کنید
سلولهای بدن ما بمدت چند ساعت، بدون آب بوده اند بنابراین نوشیدن آب قبل از مصرف هر ماده دیگری (اعم از چای و قهوه) کلید آماده کردن دستگاه گوارش ما برای فعالیت موثر در طول روز است. اگر این کار را بطور خودکار انجام دهیم، یک راه آسان برای آبرسانی مجدد به بدنمان پیدا کرده ایم. بعلاوه اگر در تمام صبح، کم کم آب بنوشیم، ممکن است در پایان، ۲ لیوان از ۸ لیوان آب توصیه شده برای روز را مصرف کرده باشیم. سعی کنید اولین کاری که انجام می دهید، یک آبرسانی حسابی به بدنتان باشد. مصرف مناسب و کافی آب طراوت و شادابی را برای ما به ارمغان می آورد.

۳- برای روز برنامه ریزی کنیم
یک لیست ساده از سه کار مهمی که دوست داریم در کوتاه مدت مثلا قبل از ظهر یا قبل از پایان روز به انجام برسانیم، می تواند از نظر کمک کردن به ما برای پیشرفت آرام در طول روز، بسیار مفید باشد. نوشتن آن بر روی کاغذ یا وارد کردن آن در تلفن مان، استرس بخاطر سپردن را برطرف می کند و می تواند بعنوان یک یادآوری مفید از اهدافمان بکار برود.
حتی اگر آن کار، خرید مایحتاج منزل، گرفتن لباس از خشکشویی، و یا پختن یک کیک در منزل باشد، انجام چند کار کوچک برای آنکه طبق برنامه جلو برویم، موجب مدیریت بهتر زمان در تمام طول روز خواهد شد. به قول معروف، کسانی که موفق به برنامه ریزی نمی شوند، برای شکست برنامه ریزی می کنند. بنابراین کارهای بزرگ (مهم) را در الویت قرار دهیم تا بقیه روزمان، بسیار راحت تر ادامه یابد.

۴- آهنگی که دوست دارید را بگذارید
صرفنظر از برنامه های صبحگاهی تان، یک تراک صوتی از آهنگهای انرژی زا و نشاط بخش به آماده کردن ذهن شما برای مثبت بودن در تمام طول روز کمک خواهد کرد. هر آهنگی که شادتان می کند را انتخاب کنید و قبل از خارج شدن از خانه، از آن برای موفقیت در کارهایی که باید انجام دهید، استفاده نمایید. یک موسیقی خوب، یک مسیر رفت و آمد طولانی را کمتر استرس آور می کند.

۵- حرکت کنید
مسلما دوست نداریم کرخت و بی انرژی روز را شروع کنیم. تجربه کرده ایم که صبح از خواب بلند شده ایم و با مشقت فراوان پس از خوردن یک لیوان چای به محل کار رفنه ایم و با اینکه چند ساعتی مشغول به کار هستیم هنوز حس می کنیم بی انرژی هستیم. سستی و کرختی همچنان در وجود ما مهمان هستند پس برای جلوگیری از این وضعیت زمانی را در صبح به حرکت دادن بدنتان اختصاص دهید. هر چه که باشد کشش ملایم، بردن سگتان برای هواخوری، رفتن به کراس فیت شروع کردن روزتان با تحرک، متابولیسم شما را افزایش می دهد و سطح انرژی شما را برای روز، بالا می برد. بعلاوه، اگر در اوایل روز یک کار مثبت برای بدنتان انجام داده باشید، بیشتر احتمال دارد که انتخابهای غذایی بهتر انجام دهید.
شما برای انجام آن تمرین عالی، وقت پیدا خواهید کرد (بهانه آوردن قبل از انجام هر کار دیگری در صبح، سخت تر است) و تا چندین ساعت پس از آن، از فوایدش بهره مند خواهید شد. این، یک پیروزی تمام عیار است.

۵ قدم برای بهبود طرز فکر در ۲۰ دقیقه

۵ قدم برای بهبود طرز فکر در ۲۰ دقیقه

طرز فکر مجموعه ای از رفتار و نحوه برخورد شخص است.  تحقیقات و پژوهش های محققین نشان از آن دارد که تلاش و سخت کوشی برای رشد و موفقیت بسیار مهم تر از هوش و استعداد است. زمانی که ما طرز تفکرمان را برای رشد و تعالی عوض کنیم راه و مسیر زندگی مان را نیز تغییر خواهیم داد.

با برداشتن این قدم های کوچک به صورت روزانه، راحت و سریع تمرکز و طرز فکرتان را بهبود ببخشید.

 

۱. تنفس ( ۵ دقیقه )

مطالعات نشان می دهد تنها چند دقیقه آرامش در روز می تواند ذهن ما را باز کرده و آن را برای خلاقانه ترین ایده های ما آماده کند.در نقطه ای آرام و ساکت بنشینید و یا بایستید. حالا ذهنتان را آرام کنید، مکانی را تصور کنید که در آن در آرامش هستید مانند یک ساحل و یا کوهستان. آرام نفس عمیق بکشید و به صحنه ای که مجسم کرده اید فکر کنید. چنانچه افکار مزاحم مثل موضوعات مربوط به پروژه و یا شغلاتان، مسائل مالی و … به سراغتان آمدند به آن ها توجه نکنید ( فکر نکنید ) و دوباره به صحنه های که تجسم کرده بودید برگردید. روزانه ۵ الی ۱۰ دقیقه در آرامش، نفس عمیق کشیدن کمک می کند در شرایطی که سطح استرس بالا رفته بتوانیم خودمان را دوباره در مسیر قرار داده و باز یابیم تا با ذهنی باز آماده راه حل های بهتر برای مواجه شدن با موضوعات باشیم.

 

۲. مراقب افکارمان باشیم ( ۵ دقیقه )

شاید تا به حال برایمان پیش آمده که صبح از خواب بیدار شده ایم، در حالی که هوا کثیف است گفته باشیم ” امروز روز بدی است “. اگر نگوییم همیشه اما در اکثر مواقع نیز روز به همان شکل که فکر می کردیم سپری می شود. افکار ما قدرتمند هستند. فکر ما احساسی را می سازد که ما را به سمت کارها و رفتارهایی سوق می دهد که تعیین کننده خواهد بود که روز خوبی را سپری کنیم و یا خیر. آموختن این نکته که ما نوع افکارمان را انتخاب می کنیم، یکی از مهم ترین درس هایی است که می توانیم در زندگی بیاموزیم. ۵ دقیقه زمان گذاشتن برای مطمئن شدن از مثبت و درست بودن افکارمان باعث خواهد شد تا طرز فکر مثبت و درستی را داشته باشیم.

 

۳. لیست کردن توانمندی ها ( ۳ دقیقه )

تایمر را تنظیم کنید و شروع کنید به نوشتن ۵ مورد از توانمندی هایتان . تجربه نشان می دهد که این کار انرژی مثبت را به سمت ما سوق خواهد داد و باعث می شود حس بهتر، خواب بهتر و حتی سیستم ایمنی بدنی بهتری را داشته باشیم. سعی کنید هر روز لیست جدید و متفاوتی را بنویسید و در پایان هفته شما لیستی بلند بالا از توانمندی هایتان در عرصه های مختلف را خواهید دید که با انرژی که دریافت می کنید بهره وری تان بهبود و افکار مثبت و بهتری نیز خواهید داشت. البته فراموش نکنید که این لیست فقط برای شما است، پس با خودتان صادق باشید و واقعا توانمندی هایتان را بنویسید !!!

 

۴. تعیین هدف روزانه ( ۵ دقیقه )

هر صبح هدفی را برای خودتان مشخص کنید که چگونه روزتان به پایان برسد. چه کارهایی انجام خواهید داد تا حس بهتری را در پایان تجربه کنید؟ در ارتباط هایتان چه حسی دارید و برای پیشرفت چه راه حل هایی به ذهنتان می رسد. قرار نیست نقشه های پیچیده طراحی کنیم ، صرفا فکر کنیم که چه می خواهیم و برای دست یافتن به آن چه باید کرد.

 

۵. نویزها را خاموش کنیم ( ۲ دقیقه )

فقط یک امروز، در شروع روز چیز دیگری برای گوش دادن  پیدا کنید. در مسیر کارتان معمولا اخبار گوش می دهید ( هیچ وقت مثبت نیست )، با تلفن حرف می زنید و یا شبکه های اجتماعی را چک می کنید. حال از امروز به جای کارهای سابق به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، سخنرانی که قبلا ضبط کرده اید را گوش دهید و یا به محیط اطرافتان نگاهی بیاندازید که چه اتفاقاتی در جریان است. یک هفته به این کار ادامه دهید و خواهید دید که زمانی که به محل کارتان می رسید بسیار خونسرد تر، مثبت و فکر آرام تری دارید.

با صرف ۲۰ دقیقه در ابتدای هر روز می توانید خودتان را در مسیر طرز فکری مثبت قرار دهید. با ۲ هفته انجام این تمرین ها مشاهده خواهید کرد که بهره وری تان تفاوت چشم گیری خواهد کرد.